당뇨_ 좋은 음식과 나쁜 음식, 그리고 먹을때 팁 총정리

당뇨 진단을 받고 처음 마주한 건 ‘뭘 먹으면 안 되나?’와, ‘뭘 먹어야 할까?’였습니다.
정보는 넘쳐나지만, 이 내용들을 정리하는 것도 필요하겠더라고요. 

그래서 오늘은 제가 식단 조절을 하면서 모았던 정보들을 바탕으로 당뇨 슈퍼푸드부터 피해야 할 음식, 실생활에서 바로 적용 가능한 식사 팁까지 현실적인 경험 위주로 정리해보려 합니다.

단, 제가 전문가는 아니기 때문에 아래 품목보다 더 좋고, 더 영양가 높은 음식들이 있을수 있습니다. 완벽한 팁이 아니라는 점 참고 부탁드립니다^^

1. 전문가들의 당뇨 슈퍼푸드 총 정리 

채소 – 브로콜리, 시금치, 케일

대표적인 당뇨에 좋은 채소라고 하죠.
다만 저는 요리 귀찮음으로 시금치는 잘 안 해 먹게 되더라고요. 양배추나 시금치 삶는 것도 일이니까요.
케일의 경우 생각보다 오래 가서 사서 냉장고에 넣어두고 끼니때마다 몇장씩 꺼내 먹는 식으로 자주 먹곤 했습니다. 

견과류 – 아몬드, 호두

믹스너트로 하루 한 줌! 간식으로 먹기 딱 좋아요. 
따로 요리 필요 없어서 가장 실천하기 쉬웠습니다.
단! 하루견과 류의 소포장 완제품을 구입해 먹을 경우 건포도등 건과일류가 포함되지 않은 제품을 추천합니다.

아보카도

과일 중에서 몇 안되는 당뇨에 강력 추천되는 식품이에요.
건강한 지방 섭취에 도움 된다고 하는데, 저는 매번 후숙 실패로 결국 포기했어요

블루베리

과일 먹고 싶을 땐 블루베리를 권하더라고요. 
다만, 가격의 벽이 높아서... 전 방울토마토로 대체하고 있어요.

청국장 / 요거트

식단 조절하다 보면 변비가 꽤나 심해집니다.
이럴 때 발효식품이 도움 돼요. 
청국장은 호불호가 있을 수 있겠지만, 저는 무가당 요거트를 종종 먹었어요.

잡곡 - 오트밀(귀리), 보리, 퀴노아 

밥은 백미가 아닌 잡곡으로 드세요, 
밥 할때 귀리, 보리, 병아리콩, 렌틸콩 등을 넣어서 같이 해 드시면 좋아요
혈당지수가(GI) 낮고 식이섬유는 풍부하면서 단백질도 함께 보충해 줄 수 있는 식품 들 입니다. 

해조류

식이섬유가 풍부하고 칼로리는 낮기 때문에 김, 미역, 다시마 등의 해조류도 좋습니다. 
단, 양념김보다는 양념이 되지 않은 구운 김을 추천하며, 초고추장은 줄여서 드시기를 추천합니다.

무가당 차 - 녹차, 여주+돼지잎차 등

마실것으로는 생수를 가장 추천하지만, 늘 생수만 마실수는 없죠.
음료수를 마시고 싶을때는 녹차, 보이차, 루이보스차등의 무가당 차를 추천합니다. 항산화효과도 있거든요. 
저는 여주+돼지잎차를 마셨는데, 이것도 많은 분들이 추천하더라고요. 

2. 피해야 할 음식들 

매운 음식, 짠 음식, 단 음식

김치, 조림, 젓갈, 양념된 반찬들 다 비추예요.
소금, 설탕, 간장, 고추장등 모든 ‘장’류는 줄이는 게 좋아요.
자극적이게 맛있는 식사는 포기하셔야 합니다

튀김

기름이 문제입니다. 튀김보단 구운 것, 구운 것보단 삶은 게 낫고,
고기도 삼겹살보다는 훈제나 수육이 낫다고 해요.

백미, 밀가루, 빵, 떡

밀가루와 떡은 가급적 금지! 혈당을 순식간에 올려버린다네요.
정, 빵이 먹고 싶다면 통밀빵으로 드셔야 해요!
밥은 현미, 잡곡으로 대체하고 양도 줄여야 해요.

감자 / 고구마

흔히 다이어트 음식이라 쉽게 드시지만, 생각보다 혈당을 급격히 올리는 음식이에요.
드실때는 소량만 주의해서 드셔야 합니다

국물 음식

특히 매운탕, 감자탕, 순대국 같은 건 조심!
콩나물국이나 계란국 정도만 건더기 위주로 먹고, 국물은 남기기

음료수

음료수는 대부분 비추입니다. 
특히 탄산음료, 과일주스, 스무디, 카페라떼등 액상당이 사용된 제품들은 혈당을 급상승 시키기 때문에 주의하셔야 합니다. 

가공육

소시지, 햄, 베이컨등의 가공육은 포화지방과 나트륨이 많기 때문에 주의하셔야 합니다. 
드실때는 소량만 먹거나, 삶아서 나트륨과 기름을 덜어내고 드시면 좋습니다. 

술, 담배

술도 그렇지만, 당뇨에 담배는 독이라고 합니다.
이참에 금연에 도전해 보세요!

이외에도 당류가 많이 포함되어있는 케잌등 각종 디저트류, 탄수화물과 지방, 당분이 많이 포함되어있는 중식류등이 비추천되는 음식들입니다만, 딱 봐도 좋아보이지 않는 음식들이기에 구체적으로 적지는 않겠습니다

 

3. 먹을때 참고하면 좋을 팁 13개!

식사할 때 다음의 사항들을 기억하고 참고하며 드시면 도움이 될 듯해요

• 1. 무염, 무가당, 저양념, 저탄수화물이 기본이에요.
• 2. 야채는 많이, 그리고 먼저 먹기!
   → 예) 양배추 샐러드를 10분간 먹은 뒤, 단백질(계란, 두부, 닭가슴살), 마지막에 소량의 밥 순서로 먹기
• 3. 국물은 마시지 말기 (습관되면 안 마셔도 아무렇지 않아요)
• 4. 음료는 제로칼로리 제품이나 무가당 차류, 물만 마시기
• 5. 과일은 소량만, 드레싱은 발사믹 또는 오리엔탈
• 6. 케첩 대신 토마토 퓨레, 마요네즈는 하프 마요
• 7. 식후 15분 걷기는 필수입니다. 혈당이 급격히 오르는 걸 막아줘요.
• 8. 배고플 땐 땅콩, 두유, 삶은 계란, 당류 적은 에너지바 등을 고민 없이 챙겨 먹기
• 9. 장볼때 포장지 뒷면의 '당류', '총 탄수화물' 수치를 꼭 비교, 확인하기
• 10. 외식시에는 덜 자극적인 음식 (샤브샤브, 생선구이 등)으로 
• 11. 식후혈당 꼭 측정하기!
• 12. 밥그릇 크기 줄이기
• 13. 먹는것에 너무 스트레스 받지 않기
   → 아무리 먹는게 중요하지만, 스트레스 받는게 더 좋지 않아요! 하루 정도는, 한끼 정도는 지키지 못해도 큰 문제 없답니다!

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처음엔 매 끼니가 시험 같았습니다.
“이건 먹어도 될까?”, “이거 먹으면 또 수치 올라가겠지?”
그런 생각이 스트레스로 다가오기도 했지만, 조금씩 '할 수 있는 것'에 집중하자 바뀌더라고요.

완벽할 순 없어요. 다만 지금보다 조금 더 나아지는 식사를 매일 실천해 나가는 것이
당뇨를 잘 관리하고, 삶의 질을 지키는 가장 현실적인 방법이 아닐까 싶습니다.

혹시 지금, 당뇨 진단을 받고 당황하고 계시다면
저도 같은 길을 걷고 있으니 걱정하지 마세요.
할 수 있는 만큼, 내 페이스대로. 천천히, 하지만 꾸준히.

by.  화딱지